中学生の皆さん、長い距離を走るのは大変ですよね。
持久走はただ走り続けるだけではありません。
正しい呼吸法、適切なペース配分、そして心地よいフォームなどの知っておくべき重要な要素がたくさんあります。
逃げることなく、焦ることなく、自分のペースを保ちつつ長距離を走り抜く！
それが持久走の真髄であり、そのためのコツを伝授します。
これらのテクニックを身につければ、持久走はあなたにとって怖いものではなく、むしろ自己成長を感じられる楽しい経験となるはずです。
この記事を読んで、中学生の皆さんが持久走への挑戦に自信を持って取り組めることを心から願っています。
中学生に効果的な持久走のコツ５選！
持久走の結果が突然伸びると心地良いですよね？
そんな体験を更に増やすために、みんなが実践している効果的な持久走のコツを５つ紹介します。
紹介する持久走のコツはプロのランナーたちにも採用されているものばかり。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
持久走のコツ①：腕を大きく振る
中学生に効果的な持久走のコツ1つ目は、腕を大きく振ることです。
腕を大きく振ると全身をバランス良く駆使でき効率的に走れます。
腕を振る動作は、体を前に進める力をサポート。
大きく振ることで、その助けとなる力が強くなり、自然とスピードが上がります。
ただし、無理に大きく振ろうとすると、逆に体に負担をかけてしまうため、自分の体に無理がない範囲で振るようにしましょう。
持久走のコツ②：ピッチ走法を意識する
中学生に効果的な持久走のコツ2つ目は、ピッチ走法を意識することです。
長距離走で歩幅を比較的狭くし、その分脚の回転を速くする走法です。
足が地面を蹴る回数が多いほど、体は均等に力を分散でき、負担が減ります。
ピッチ走法では、足を早く地面から離すことで、一分間に足が地面を蹴る回数を増やします。
足が地面を離れる時間が短い分、負荷が小さいので、体力の消耗が遅くなり、長距離を走ることが可能になります。
持久走のコツ③：炭水化物をしっかりと摂る
中学生に効果的な持久走のコツ3つ目は、炭水化物をしっかりと摂ることです。
持久走ではエネルギーが必要となりますが、その主な源であるのが炭水化物。
この炭水化物をしっかり摂取して体内にストックしておくことで、走行中の体力回復は格段に早まります。
ただし、適切な消費と計算が必要なので、パスタやご飯などを食事の中心にうまくバランスを取ることが大切です。
持久走のコツ④：最初に頑張りすぎない
中学生に効果的な持久走のコツ4つ目は、最初に頑張りすぎないことです。
始まったばかりで元気いっぱいの時に「頑張りすぎてしまう」のはよくあります。
しかし、持久走のポイントは「スタミナを残す」こと。
本当に必要な時に力を発揮できるよう、スタートダッシュは避け、自分のペースで走ることが長距離を走り切るコツです。
無理に早く走ろうとすると途中で力尽きてしまう事もありますので、コンスタントに走り続けられる速度で走ることを意識しましょう。
持久走のコツ⑤：テンポよく走る
中学生に効果的な持久走のコツ5つ目は、テンポよく走ることです。
このコツが意外と難しい。
走っている姿勢を一定に保つにはリズム感が不可欠で、リズム感を持つことで、長時間同じ姿勢で走る事が出来ます。
テンポ良く走ることが、良い成績を出すための要素となります。
リズムを失わないように、音楽を聴きながら走るのも良い方法です。
スマートウォッチを装着するとより効果的にテンポ走を行うことができます。
中学生向け！持久走におすすめのメニュー
持久走のコツを把握したら、次は効果的な練習メニューの選択が重要となります。
ここでは持久力を高めるための3つのおすすめメニューをご紹介します。
これらの練習メニューは、中学生が持久走で良い結果を出すための助けになります。
ぜひ、毎日の練習に取り入れてみてください。
メニュー①：ビルドアップ走
中学生の持久走におすすめのメニュー1つ目は、ビルドアップ走です。
ビルドアップ走とは、徐々にスピードを上げて走る練習法です。
始めはゆっくりとした速度で走り始め、徐々にスピードを上げて最後には全力で走ります。
これにより、持久力だけでなくスプリント力も鍛えることができます。
またこの練習法は心肺機能の向上にもつながり、疲労しやすい中学生には特におすすめのメニューです。
メニュー②：クロスカントリー走
中学生の持久走におすすめのメニュー2つ目は、クロスカントリー走です。
クロスカントリー走とは、野原、草原、森林、丘陵など、自然の地形を利用して走るトレーニング。
公園や山など、アップダウンがある場所を選ぶと、脚力やバランス感覚も一緒に鍛えられるでしょう。
そして何より、新鮮な空気を吸いながらのランニングは心地良く、ストレス解消にも一役買います。
メニュー③：長めのインターバル走
最後におすすめするのは長めのインターバル走です。
これは一定の距離を決め、その距離を走った後に休憩を設け、そのサイクルを何度も繰り返す練習方法です。
持久力やスピードアップを目指すのであれば、インターバル走が最も効果的。
また、自分のペースで自由にスピードを変えられるため、ストレスフリーで挑むことができます。
50ｍや100ｍではなく、500～1,000mの長めのインターバル走が持久走にはおすすめです。
まとめ：コツを掴めば中学生の持久走は楽勝
今回は、中学生向けに持久走のコツをお伝えしました。
紹介した5つのコツや3つの練習方法をしっかりと活かすことができれば、しんどい思いをせずに持久走を終えることができるはず。
しんどい思いは避けつつ、効率よく体を使えば持久走は楽勝です。
中学生の皆さん！頑張ってくださいね。
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