ランニングを始めると、最初の数キロメートルはきつく感じるものです。
一番最初の壁は、5kmと言われています。
5kmのランニングを克服することは、健康面やダイエット面で大きな効果を得ることができます。
しかし、その道のりは容易ではありません。
5kmを走り抜くためには、ランニングの習慣や適切なトレーニング方法を知ることが重要です。
本記事では、5kmランニングがきついと感じる人に向けて、トレーニング方法や得られる効果などをお届けします。
＼特選タイムセールはこちら／
5kmのランニングがきつい理由
ランニングは、体力や筋力を必要とする有酸素運動の一種で、誰でも最初はきつく感じます。
とくに5kmの距離は中距離ランニングに分類され、初心者にとってはかなりの距離になるため、きつさを感じることも多いはず。
なぜ、5kmのランニングがきついと感じるのでしょうか。
主な理由は以下のとおりです。
それでは、1つずつ紹介していきますね。
理由①：運動不足
5kmのランニングがきつい一番の原因は、運動不足といっても過言ではありません。
ランニングは、有酸素運動の一種であり、長時間の運動になるため、十分な体力や筋力が必要です。
運動不足の場合、体力や筋力が不足しているため、疲れやすくなり、ランニングがきつく感じることがあります。
また、運動不足は代謝の低下や血行不良につながるため、疲れが残りやすく、回復が遅くなることも……。
運動不足を解消するためには、日常的に運動をすることが重要です。
有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れ、適度な運動量を心がけることで、体力や筋力をつけることができます。
ウォーキングやジョギングなどの軽い運動から始め、徐々に距離や時間を増やしていくことで、5kmのランニングもきつさを感じることなく達成できるでしょう。
理由②：ランニングフォームが悪い
5kmのランニングがきつい2つ目の理由は、ランニングフォームが悪いからです。
ランニングフォームが悪い場合、無駄なエネルギーを使ってしまい、疲れやすくなるだけでなく、ケガの原因にもなります。
フォームが悪いとは、姿勢が悪い、腕や足の使い方が不適切など、ランニングの基本的な動作が間違っている状態を指します。
ランニングフォームを改善するためには、まずは自分のランニングフォームをチェックすることが大切！
なかなか自分では悪い部分を見つけられないと思うので、同僚や友人にチェックしてもらうのがおすすめです。
ランニングフォームを見直すだけで、体へのダメージが大きく変わってきますよ。
5kmのランニングで得られる効果
5kmのランニングは、様々な効果が期待できる運動の一つです。
全てがプラスの効果となりデメリットは一切ないので、5km走れるようになれば良いことしかありません。
その中でもとくに大きな効果は、こちらの3つになります。
1つずつ深堀していきます。
効果①：ダイエットに最適
5kmのランニングは、有酸素運動の一つであり、脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに最適な運動とされています。
1回あたりの消費カロリーは、体重や体格によって異なりますが、300～500kcalほどです。
ランニングなどの有酸素運動は、代謝を促進し長時間脂肪を燃焼させます。
継続的にランニングを行うことで、ダイエット効果をより高めることができます。
効果②：心肺機能の向上
5kmのランニングは、心肺機能の向上にも効果があります。
ランニングによって、心臓のポンプ機能や肺活量が増加し、酸素摂取量が向上するため、心肺機能が強化されます。
また、血液循環が良くなり、血管の弾力性が高まるため、動脈硬化の予防にもなります。
健康面から見ても、5kmのランニングはプラスの効果が大きいといえるでしょう。
効果③：筋力アップ
5kmのランニングは、脚部の筋力アップにも効果があります。
ランニングによって、脚の筋肉が強化され、脚力が向上します。
とくにスピードを上げたり坂道を登ったりすることで、より効果的に筋力をアップすることができます。
ランニングは体全体の筋肉を使うため、全身のトレーニングにもなります。
筋力がアップすると、QOL（生活の質）が上がることは間違いないでしょう。
きつい5kmのランニングを克服するためのトレーニング方法
ランニングが苦手な人でも、継続的なトレーニングで「きつい5kmの壁」を克服することができるようになります。
以下は、5kmランニングを克服するためのトレーニング方法です。
誰でもできる簡単な方法なので、まずはトライしてみることをおすすめします。
トレーニング方法①：ゆっくりでもいいから継続する
ランニング初心者は、最初から5kmを走ることに焦点を当てるのではなく、まずは自分に合ったペースで走ることを心がけましょう。
最初のうちは、1km程度の距離から始めて、週に2回、徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめ！
継続的なトレーニングが、ランニングの苦手意識を克服するためには非常に重要です。
トレーニング方法②：きついと感じたら無理せず止める
ランニング中に「きつい」と感じたら、無理に走り続けることはやめましょう。
自分の体調や体力に合わせて、走る距離やペースを調整してください。
前回より走れる距離が短くなったとしても、まったく問題ありません。
長い目で見ると、続けていれば誰でも最初の頃より走れるようになっているので安心してください。
ランニングを楽しむためにも、無理をせず、自分のペースで継続することが大切です。
トレーニング方法③：筋トレをする
ランニング中に使用する筋肉を鍛えることは、走るために必要不可欠です。
ランニング前に筋トレをすることで、体力や持久力がアップするだけでなく、怪我のリスクも低減することができます。
とくに、下半身の筋肉を重点的にトレーニングすることが効果的。
ランニング前に、スクワットやランジなどの筋トレがおすすめです。
筋トレとランニングを合わせると、ダイエットの効果も高まりますので、シェイプアップした体型に早く近づけるでしょう。
5kmのランニングが楽しくなるアイテム
ランニングをする上で、アイテムを使用することでより楽しく、効率的にトレーニングすることができます。
以下では、5kmランニングが楽しくなるアイテムをご紹介します。
ランニングが楽しくなるアイテム①：GPSランニングアプリ
5kmのランニングが楽しくなる1つ目のアイテムは、GPSランニングアプリです。
ランニングアプリは、ランニングの距離や時間、消費カロリーなどを記録することができ、モチベーションアップにつながります。
また、友達との競争や、目標達成のためのトレーニングプランも提供しているアプリもあります。
有料のものもありますが、基本機能は無料で利用できるので、ぜひ試してみてください。
個人的におすすめのアプリは、Stravaです。
ランニングが楽しくなるアイテム②：スマートウォッチ
5kmのランニングが楽しくなる2つ目のアイテムは、スマートウォッチです。
スマートウォッチは、ランニングアプリと同様に距離や時間、消費カロリーを測定することができます。
心拍数や睡眠時間の測定など、健康管理にも役立ちます。
スマートウォッチには、音楽を聴くことができるものもあるので、ランニング中に音楽を聴きながら気分をリフレッシュすることができます。
私がおすすめする一番のスマートウォッチは、初心者に最適なガーミンのForeAthlete55です。
実際に私も愛用し、別記事にて徹底的にレビューしていますので、良かったら参考にしてください。
ランニングが楽しくなるアイテム③：ローラー式マッサージ機
5kmのランニングが楽しくなる3つ目のアイテムは、ローラー式マッサージ機です。
ランニング後の筋肉疲労を軽減するために、ローラー式マッサージ機がおすすめ。
筋肉をほぐすことで、回復を促進させます。
ローラー式マッサージ機を使って筋肉を柔らかくすることで、次回のランニングもより快適に行うことができます。
小型のものもあるので、持ち運びにも便利です。
まとめ：5kmのランニングはきついけど達成感はハンパない！
5kmのランニングは初心者から経験者まで多くの人が取り組む運動ですが、最初はきつく感じるかもしれません。
しかし、正しい方法でトレーニングを行えば、必ず誰でも克服することができます。
走り終わった後の達成感は最高！ランニングして悪いことは一つもないので、運動する習慣をつけて継続していきましょう。
続けてランニングすると、5㎞は絶対に走れるようになりますよ。
＼特選タイムセールはこちら／
Amazonでお得に買う方法
知らなきゃ損レベルです。Amazonは、月に1度開催されるタイムセールで買うのが一番お得。
こちらから事前にエントリーしておくだけで、安くなるだけではなく、獲得できるポイントも増えます。
よーすけ特典満載のプライム会員だと更にお得だよ。
欲しい物を買う前は、タイムセールが開催されているか確認しておきましょう！
コメント