しんきち
Yusuke
本記事で分かる事
初心者がランニングで目指す距離
距離よりも時間で考えて走る方がおすすめ
健康のため、ダイエットのため、マラソン大会に出るため、様々な理由がこれからランニングを始める人にはありますよね。
しかし、いざランニングを始める時に「最初はどれくらいの距離を走ればいいのか」と悩む人も少なくないでしょう。
そんな人に向けて本記事では、ランニング初心者に適した距離を紹介していきます。
ランニングをする目的は人によって違うので、目的別に紹介していきますね。
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ランニングで初心者が目指す距離は？ダイエットや健康管理など目的別に紹介！
ランニング初心者はどれくらいの距離を目標にすればよいでしょうか。
いきなり結論から申し上げますと、距離の目標は2～10kmがおすすめです。
すみません。結構距離にバラつきがある回答になってしまいました。
何故なら、ランニングする目的によって目指す距離は変わってくるからです。
では、目的別に分解してお伝えします。
- 美容やダイエット（2～3km）
- 健康管理・体力維持（3～5km）
- 大会出場（5～10km）
1つずつ深堀していきますね。
目的①：美容・ダイエット
まずは、美容やダイエットを目的としてランニング初心者が目指す距離は、2～3kmとなります。
ダイエットや美容を目的とする人は、メインはランニングではなく筋トレになります。
筋トレ終了後、有酸素運動するのが効果的と言われているので、ランニングはゆっくり30分程度の距離でOKです。
決して心拍を上げるハードなランニングではなく、キロ10分程度の早歩き程度のスピードで問題ありません。
目的②：健康管理・体力維持
続いて健康管理や体力維持を目的としてランニング初心者が目指す距離は、3～5kmとなります。
ダイエットよりは長めの距離設定となりますが、最初の3kmがキツイ人は、早歩きから始めてみましょう。
健康のためなら、最初はウォーキングでも全然問題ありませんよ。
大切なのは、ゆっくりでもいいから体を動かして継続することです。
目的③：大会出場
最後は、マラソンなどの大会出場を目的としている人です。この場合、ランニング初心者が目指す距離は5～10kmとなります。
普段運動をしていない人は、もっと短い距離からスタートしていきましょう。
いきなり気合を入れて5km走ると、怪我のリスクが高まってしまいます。
怪我をしてしまうと、継続して走ることができず一気にモチベーションが下がり、そのままランニングしなくなってしまう可能性も……。
初心者は続けて10km走ることを目標にしましょう。気持ちよく走れる強度（心拍数100～130くらい）でOKです。
ちなみに、心拍数はランニングウォッチで簡単に計測できます。
大会出場を目指すなら1つは持っておいた方が楽しみの幅が広がりますよ。
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初心者は距離よりも時間でランニングした方がいい理由
ランニング初心者は、距離を目標に設定する人が多いのですが、時間で考える方がおすすめです。
これからランニングを始めてみようと思う人、ぜひ距離だけではなく時間も気にしてみてください。
時間で考える方がおすすめな理由を3つ紹介していきますね。
理由①：スケジュール管理が楽
ランニング初心者が時間を目標にした方がいい1つ目の理由は、スケジュール管理がしやすいからです。
あらかじめ時間を決めて走ると、次の予定が立てやすくズレることもありません。
長い距離を目標にしていると、その日の体調によってペースが変わり、終わる時間も遅くなってしまうでしょう。
一定の期間ランニングを継続でき習慣化できると、距離を目標にしても大幅に時間が変わってきませんが、慣れるまでは時間で管理するのがおすすめです。
ちなみに最初は30分から始めてみるといいでしょう。
理由②：プレッシャーを感じにくい
ランニング初心者が時間を目標にした方がいい2つ目の理由は、プレッシャーを感じにくいからです。
距離を目標に設定しておくと自分で頑張らないと達成することはできません。
逆に時間を設定した場合、歩いてしまっても達成することができます。
つまり、目標達成のハードルが低いんです。
自分が頑張らないと達成できない目標は、少なからずプレッシャーを感じてしまいますよね。
目標を距離から時間に置き換えるだけで、感じるプレッシャーが全然変わってきます。
ランニングは慣れるとプレッシャーも大切ですが、初心者の時期に一番大切なのは継続すること！
過度なプレッシャーで挫折しないように、距離ではなく時間を目標にした方がいいでしょう。
理由③：ペース配分が自由
ランニング初心者が時間を目標にした方がいい3つ目の理由は、ペース配分が自由に決めれるからです。
初心者のうちは、トレーニングを頑張りすぎると体に負担がかかってしまいます。
筋肉痛などで体にムチを打って走ることは素晴らしい根性ですが、距離を目標にしていると体力が付く前に体が壊れてしまいます。
しんどい時はゆっくり走っても全く問題はありません。
時間を目標にし、その日の体調に合わせペース配分を変えて体力を付けていくのが、脱初心者への一番の近道です。
まとめ：ランニング初心者は慣れたら距離を伸ばそう！
今回はランニング初心者が目指す距離について紹介しました。
目的によって異なるのですが、2～10kmを始めは目標にすれば良いでしょう。
しかし、ランニングを始めて間もない頃は怪我のリスクが高くなります。
最初の1ヶ月間は距離よりも時間で目標設定をした方が継続もしやすいはず。
継続すれば必ず体力がつき、速く長く走れるようになるので、距離は徐々に伸ばしていったのでOKです。
それでは、これからのランニング生活を楽しんでくださいね。
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Yusuke
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