しんきちどんな練習をすればいいかな？
Yusuke本記事で初心者の人に向けたヒルクライムの練習方法を紹介します。
本記事で分かる事
- ヒルクライム初心者の練習方法５選
本記事は、ヒルクライムが苦手な初心者の人が少しだけヒルクライムが速くなる方法を紹介しています。
決して、レースで上位に入れるハイレベルな練習方法ではないのでご了承ください。
それでは、順に紹介していきますね。
この記事を書いている人
ヒルクライム初心者の練習方法５選
ロードバイク初心者の人がヒルクライムを少しでも早く登れるにはどうすればいいでしょうか。
ずばり練習方法は、次の５つになります。
- 筋トレ
- ペース配分
- 体重管理
- 車体の軽量化
- 自分の体と向き合う
ヒルクライム初心者の練習方法①：筋トレ
紹介する５つの中でも、私が一番効果を感じたのは筋トレです。
筋トレをする事により同じギアでいつも苦しんでいた坂が筋トレを始めて１ヶ月経ったくらいに
「あれ、いつもと同じギアなのに踏める！」
と実感する事ができました。
ペダルを漕ぐのは足の力（脚力）が必要。
足の筋肉を鍛えるのに最もオーソドックスで効果が現れやすいのが、スクワットです。
最初にハイペースで行うとケガのリスクも高まりますので、2日おきに10回×3セットからはじめてみましょう。
1ヶ月継続できれば効果を感じる事ができるはず。
筋トレで大事な事は継続する事です。
ヒルクライム初心者の練習方法②：ペース配分
初心者向けのヒルクライム練習方法の２つ目はペース配分。
ヒルクライムは、スプリントのように短期決戦ではなく長期戦となります。
その為、ペース配分が非常に重要。
ペース配分は、何度も同じコースを登る事でコツをつかめてきます。
100％の力を維持して登り続けられるのが理想ですが…全てのサイクリストが出来ないといっても過言ではありません。
イメージとして最初は70～80％の力でコンスタントに登り、ラスト200ｍからゴールまで100％出せれる力で走れるのが理想です。
ヒルクライム初心者の練習方法③：体重管理
初心者向けのヒルクライム練習方法の３つ目は、体重管理をすること。
ヒルクライムは、重力とは逆方向に力をかけて坂を登りますので物理的観点からも体重は軽い方が有利です。
少しポッチャリしている人は、無理のない食事制限でまずは自分の身体を絞りましょう！
しかし、極端な食事制限やダイエットは体がスカスカになるので逆効果。
ハンガーノックのリスクも高くなるので、絶対にやめましょう。
3食しっかり食べて、食べる量を夜が一番少なくなるように調整し、お菓子やジュースを少し控えるとある程度のラインまではすぐに体重は落ちます。
ヒルクライム初心者の練習方法④：車体の軽量化
初心者向けヒルクライム練習方法の４つ目は、車体の軽量化。
ロードバイクの重量は10㎏を切る軽量自転車。
倍の重さのママチャリと比較すると、ロードバイクの方が軽く速く坂を登る事ができます。
ロードバイクは、ハンドルやホイールを変える事により軽量化する事が可能ですよ。
これを、グレードアップと呼ぶのですがパーツは軽くなればなるほど高価になります。
特に効果が分かりやすいのは、ホイールのグレードアップ。
私もホイールをグレードアップしたのですが、別のロードバイクと感じるくらい効果（軽さ）を実感することができました。
どのパーツをグレードアップさせるかはご自身の財布と相談して決めましょう。
ヒルクライム初心者の練習方法⑤：自分の体と向き合う
初心者向けヒルクライム練習方法の５つ目は、自分の体と向き合うこと。
ヒルクライムが速くなりたくてネットを調べてみると、心拍〇〇％でケイデンスはこれくらいと書かれた記事が存在しますが、あくまで参考程度にとどめて下さい。
一人一人の体のつくりは違い個人差があります。
心肺機能が強い人は、よりハイケイデンスで登る事で登坂力のUPに繋がると思いますし、筋量が多い人はより重いギアで登る方が良い結果になるでしょう。
じっくりと自分の体と向き待って、少しでも楽に速く登れるポイントを見つけましょう。
ヒルクライムの練習をして初心者を抜け出そう
いかがでしたでしょうか。
今回は、ロードバイク初心者に向けたヒルクライムの練習方法を紹介しました。
紹介した5つの事を頭の片隅にでも置いて、まずは近所の坂を登ってみましょう。
ヒルクライムはすぐに速くはなりません。
何度も練習を続ける事によってタイムが縮まっていきます。
たくさんヒルクライムの練習をして、脱初心者を目指しましょう。
それでは今日も素敵なサイクルライフを楽しんで下さい！
最後までお読みいただきありがとうございます。
Yusuke
すでに加入している人もロードサービスだけプラスできるZuttoRide CycleCallの記事はこちらです！
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